Methodologie
Hardloopschema.online bouwt trainingsschema's op basis van bewezen trainingswetenschap. Op deze pagina leggen we volledig transparant uit welke regels, formules en aannames we gebruiken. Feedback van hardloopexperts is welkom.
Hardloopschema.online is een hulpmiddel, geen vervanging voor professioneel advies. De schema's zijn een startpunt dat je zelf kunt aanpassen in de builder.
1. Periodisering & fases
Elk schema is opgebouwd uit fases die elk een specifiek doel dienen. Dit is gebaseerd op lineaire periodisering, het meest bewezen model voor recreatieve tot gevorderde hardlopers.
| Fase | Doel | Volume |
|---|---|---|
| Build | Geleidelijke opbouw van aerobe basis en weekvolume | 65% → 100% van piekvolume |
| Peak | Hoogste volume en intensiteit, race-specifieke workouts | 100% van piekvolume |
| Taper | Volume-reductie met behoud van intensiteit voor optimale race-readiness | 45% → 80% van piekvolume |
| Recovery | Actief herstel, supercompensatie faciliteren | ~65% van piekvolume |
Faseverdeling
- Piekfase: ~15% van de trainingsperiode (excl. taper), max 2 weken
- Taperfase: max 20% van totaal (5K: 1 week, 10K: 1 week, HM: 2 weken, Marathon: 3 weken)
- Herstelweken: elke 3 weken (beginners) of 4 weken (intermediate/advanced), instelbaar
2. Volume-berekening
Piekvolume
Het piekvolume is het hoogste weekvolume in het schema. Het wordt berekend als:
piekVolume = basisVolume × niveauFactor × intensiteitFactor
piekVolume = min(piekVolume, huidigKm × 2.5) // veiligheidsplafond
| Factor | Waarde |
|---|---|
| Niveau: Beginner | × 0.70 |
| Niveau: Intermediate | × 1.00 |
| Niveau: Advanced | × 1.30 |
| Intensiteit: Voorzichtig | × 0.85 |
| Intensiteit: Gebalanceerd | × 1.00 |
| Intensiteit: Ambitieus | × 1.15 |
Het veiligheidsplafond van 2.5× huidig volume voorkomt onrealistische schema's. Voorbeeld: iemand die 20 km/week loopt krijgt maximaal ~50 km als piekvolume, ook bij een marathondoel.
Weekelijkse opbouw (10%-regel)
Het volume per week mag standaard maximaal 10% stijgen ten opzichte van de vorige week. Dit is een breed gehanteerde vuistregel, maar het wetenschappelijk bewijs ervoor is beperkt. Buist et al. (2010) vond geen significant verschil in blessurepercentages tussen een 10%-opbouwgroep en een controlegroep met snellere opbouw. De regel is desondanks nuttig als conservatieve richtlijn, vooral voor beginners. Deze limiet wordt toegepast als een harde cap op de volume-factor per week. De waarde is instelbaar via de geavanceerde instellingen (5-20%).
Lange duurloop
De lange duurloop is standaard 25% van het weekvolume (Pfitzinger adviseert 20-25%, Daniels max 30%), met een maximum per doel en niveau:
| Doel | Beginner | Intermediate | Advanced |
|---|---|---|---|
| 5K | 8 km | 10 km | 12 km |
| 10K | 13 km | 16 km | 18 km |
| Halve Marathon | 18 km | 21 km | 24 km |
| Marathon | 28 km | 32 km | 35 km |
In de taper-fase wordt het long run percentage extra gereduceerd (×0.7) om herstel voor de wedstrijd te bevorderen.
3. Tempo-berekening
Wanneer je een doeltijd invult, worden je trainingstempo's daarop berekend. Dit is geïnspireerd op het VDOT-systeem van Jack Daniels, waarbij race-tempo als basis dient voor alle trainingszones.
Formule
| Zone | 5K | 10K | HM | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| Easy | race × 1.35 | race × 1.30 | race × 1.25 | race × 1.20 |
| Tempo | race × 1.10 | race × 1.05 | race × 0.95 | race × 0.90 |
| Interval | race × 0.97 | race × 0.92 | race × 0.85 | race × 0.82 |
Voorbeeld: doeltijd 10K in 50:00 → racetempo 5:00/km → easy ~6:30/km, tempo ~5:15/km, interval ~4:30/km.
Fallback (zonder doeltijd)
Zonder doeltijd worden standaardtempo's gebruikt per niveau:
| Niveau | Easy | Tempo | Interval |
|---|---|---|---|
| Beginner | 6:30/km | 5:30/km | 5:00/km |
| Intermediate | 5:45/km | 4:50/km | 4:20/km |
| Advanced | 5:15/km | 4:20/km | 3:50/km |
4. 80/20-verdeling
Hardloopschema.online hanteert de 80/20-regel: ~80% van je trainingskilometers op lage intensiteit (zone 1-2), ~20% op hogere intensiteit (zone 3-5). Dit is gebaseerd op onderzoek van Stephen Seiler en wordt breed ondersteund door trainingswetenschap.
Classificatie
Easy (telt als lage intensiteit)
- Duurloop (easy)
- Herstelloop (recovery)
- Rustdag (rest)
- Looptechniek (technique)
Intensief (telt als hoge intensiteit)
- Intervaltraining (interval)
- Tempoloop (tempo)
- Wedstrijd (race)
Krachttraining telt niet mee in de km-berekening.
In de builder bewaakt de smart analysis deze verdeling en toont een waarschuwing als het intensieve aandeel boven de 25% komt. Dit is bewust ruimer dan de strikte 20% om praktische flexibiliteit toe te staan.
5. Workout-types & selectie
De wizard selecteert uit een bibliotheek van workouts op basis van weeknummer, niveau en fase. Er zijn twee categorieën kwaliteitssessies: intervals en tempolopen.
Intervaltrainingen
| Workout | Min. niveau | Zone | Doel |
|---|---|---|---|
| Fartlek | Beginner | 3 | Speelse introductie tot snelheid |
| Korte herhalingen (200-600m) | Intermediate | 4 | VO2max, snelheid (Daniels R-pace) |
| Lange herhalingen (600-1000m) | Intermediate | 4 | VO2max, mentale hardheid (Daniels I-pace) |
| Piramide | Intermediate | 4 | Variatie in tempo en afstand |
| Mixed intervals | Advanced | 4 | Combinatie kort + lang |
| Cruise intervals (1600m) | Intermediate | 3 | Lactaatdrempel, marathon-specifiek |
Waarom beginners alleen fartleks krijgen
Beginners krijgen alleen fartleks in zone 3. Gestructureerde intervals (zone 4) worden pas aangeboden vanaf intermediate niveau. Daar zijn vier redenen voor:
- Fartlek leert het lichaam tempowisselingen aan zonder de stress van exact tempo en afstand
- Er is minder mentale druk dan bij gestructureerde intervals met vaste rusttijden
- Lager blessurerisico door natuurlijke pacing — het lichaam bepaalt het tempo, niet de klok
- Het bouwt een aerobe en neuromusculaire basis op voor gestructureerd intervalwerk later in de ontwikkeling
Tempolopen
| Workout | Structuur |
|---|---|
| Continue tempoloop | Warming-up + ~60% van afstand op tempo + cooling-down |
| Tempo-blokken (2×) | 2 × ~30% op tempo, 3 min rust ertussen |
| Tempo-blokken (3×) | 3 × ~20% op tempo, 2 min rust ertussen |
| Progressieve loop | Geleidelijk sneller, eindigend op tempotempo |
| Drempelloop + strides | ~50% op drempeltempo + 6× 100m strides |
Selectieregels
- Max 1 kwaliteitssessie bij ≤3 trainingsdagen, max 2 bij 4+ dagen of bij intensiteit "ambitieus" (ook bij 3 dagen)
- Aantal kwaliteitssessies per week is instelbaar via geavanceerde instellingen (auto / 1 / 2)
- Bij 2 kwaliteitssessies per week krijg je zowel een interval als een tempotraining
- Minimaal 2 dagen afstand tussen kwaliteitssessies onderling
- Geen kwaliteitssessie de dag voor de lange duurloop
- Workouts worden fase-afhankelijk geselecteerd: lichtere workouts (fartlek, korte repeats) in base/taper, zwaardere workouts (piramide, cruise, mixed) in peak
- In herstelweken worden alle kwaliteitssessies vervangen door easy runs
Km-verdeling per sessie
De resterende kilometers (weekvolume minus lange duurloop) worden als volgt verdeeld:
- Eerste kwaliteitssessie: 35% van de rest (50% bij slechts 2 trainingsdagen)
- Tweede kwaliteitssessie: 25% van de rest
- Easy runs: de overgebleven kilometers, gelijk verdeeld
Dit zorgt ervoor dat easy runs altijd korter zijn dan de lange duurloop.
6. Herstel & blessurepreventie
Herstelweken
Standaard wordt elke 3e week (beginners) of 4e week (intermediate/advanced) een herstelweek ingepland met ~65% van het piekvolume. In een herstelweek worden alle kwaliteitssessies vervangen door rustige duurlopen.
Veiligheidsregels
| Regel | Grens | Bron |
|---|---|---|
| Max volume-opbouw per week | 10% (instelbaar 5-20%) | Breed gehanteerde vuistregel (bewijs beperkt, Buist et al. 2010) |
| Max piekvolume t.o.v. huidig | 2.5× huidig weekvolume | Conservatieve benadering |
| Lange duurloop max % weekvolume | 25% (instelbaar 20-40%) | Pfitzinger, Daniels |
| Minimale voorbereiding marathon | 12 weken | Breed geaccepteerd minimum |
| Minimale voorbereiding HM | 8 weken | — |
| Beginner + zone 4 interval | Niet beschikbaar | Risico op overbelasting |
7. Taper
De taper-fase reduceert geleidelijk het volume in de weken voor de wedstrijd. Het doel is supercompensatie: het lichaam herstelt volledig terwijl de fitheid behouden blijft.
// voortgang: 0.0 (begin taper) → 1.0 (raceweek)
// Resulteert in ~80% → ~45% van piekvolume
| Doel | Taperlengte |
|---|---|
| 5K | 1 week |
| 10K | 1 week |
| Halve Marathon | 2 weken |
| Marathon | 3 weken |
De lange duurloop wordt in de taper-fase extra gereduceerd (×0.7 van het normale percentage) om volledig herstel te bevorderen.
8. Smart Hints (builder)
In de builder analyseert Hardloopschema.online je schema continu en toont hints als er potentiële problemen zijn. Hints zijn altijd informatief — ze blokkeren nooit je keuzes.
| Regel | Trigger | Ernst |
|---|---|---|
| 80/20 verdeling | Intensief > 25% van weekkilometers | warning |
| Volume-toename > 10% | (weekKm − vorigeKm) / vorigeKm > 0.10 | warning |
| Volume-toename > 20% | (weekKm − vorigeKm) / vorigeKm > 0.20 | danger |
| Opeenvolgende intensieve dagen | 2+ interval/tempo/race op rij | warning |
| Lange duurloop > 35% van weekvolume | Eén run > 35% van totale weekkm | warning |
| Zware training voor wedstrijd | Interval/tempo direct voor race-dag | danger |
| Geen herstelweek na 3 opbouwweken | 4+ weken stijgend volume zonder daling | info |
| Te weinig rustdagen | Minder dan 1-2 rustdagen per week (afhankelijk van niveau) | warning |
| Taper-detectie | Wedstrijd binnen 3 weken, volume daalt | info |
9. Bronnen
De trainingslogica van Hardloopschema.online is gebaseerd op de volgende bronnen en auteurs:
- Jack Daniels — Daniels' Running Formula. Basis voor VDOT-tempoverhoudingen, interval- en tempotraining.
- Pete Pfitzinger & Scott Douglas — Advanced Marathoning. Periodisering, long run percentages, taperstrategie.
- Stephen Seiler — Onderzoek naar polarized training en de 80/20-verdeling bij duuratleten.
- Matt Fitzgerald — 80/20 Running. Praktische toepassing van de polarized training-principes.
- Tim Noakes — Lore of Running. Uitgebreid referentiewerk over trainingswetenschap en blessurepreventie.
- Buist et al. (2010) — No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries. Nuancering van de 10%-regel: geen significant verschil in blessurepercentages gevonden.
Feedback? We horen het graag
BetaHardloopschema.online is in beta. Ben je hardloopcoach, trainer, sportwetenschapper of gewoon een enthousiaste gebruiker? We staan open voor alle feedback — op de methodologie, de tool, of wat je maar tegenkomt.
Stuur feedback