100% gratis — geen account nodig

Maak je eigen hardloopschema op jouw manier

De visuele schema-builder voor hardlopers. Sleep trainingsblokken naar je weekoverzicht, stel alles zelf in en houd de controle over je opbouw. Van 5K tot marathon.

Begin met een startschema Leeg canvas openen

hardloopschema.online/builder

10K Trainingsschema

8 weken

Blokken

Duurloop

Interval

Tempo

Herstel

Rust

Wedstrijd

build

32 km

build

35 km

build

39 km

recovery

27 km

build

42 km

peak

45 km

taper

38 km

taper

22 km

Herstel5

Herstelloop4

Herstel5

Herstel4

Kracht

8×400m7

Tempoloop7

10×400m8

Rustige loop6

5×1000m9

Tempoloop9

6×1000m10

Rustige loop5

Rust

Duurloop8

Duurloop9

Duurloop10

Duurloop7

Duurloop10

Duurloop11

Tempoloop8

Herstel3

Loopscholing

Lange duurloop12

Lange duurloop14

Lange duurloop16

Lange duurloop10

Lange duurloop18

Lange duurloop20

Lange duurloop16

10K Wedstrijd10

Tot

32 km

80% / 20%

35 km

80% / 20%

39 km

80% / 20%

27 km

80% / 20%

42 km

80% / 20%

45 km

80% / 20%

38 km

80% / 20%

22 km

80% / 20%

5K8 weken startschema 10K10 weken startschema Halve Marathon12 weken startschema Marathon16 weken startschema

Jij bouwt, de tool denkt mee

Volledige controle over je schema, met slimme analyse op de achtergrond. Gebaseerd op de 80/20 regel, periodisering en progressieve opbouw.

Drag-and-drop trainingsblokken

Sleep trainingen naar de juiste dag en week. Verplaats, kopieer en verwijder blokken. Jij bepaalt hoe je schema eruitziet.

Alle weken naast elkaar

Bekijk je hele trainingsperiode in één overzicht. Van 6 tot 20 weken op één scherm — zo zie je direct de opbouw en progressie.

Slimme analyse op de achtergrond

Terwijl jij bouwt, bewaakt de tool je 80/20 verdeling, volume-opbouw en herstelperiodes. Hints, geen blokkades.

Blessurepreventie ingebouwd

Waarschuwingen bij te snelle volume-opbouw, ontbrekende herstelweken en opeenvolgende intensieve trainingen.

Startschema als beginpunt

Geen zin om vanaf nul te beginnen? De wizard maakt een startschema op basis van je doel en niveau. Pas het daarna aan in de builder.

Gratis en zonder account

Geen registratie nodig. Je schema wordt lokaal opgeslagen in je browser. Jouw data blijft van jou.

Zo maak je je schema

Begin vanaf nul of gebruik een startschema als basis. De builder geeft je volledige vrijheid.

Begin met een basis

Start vanaf een leeg canvas of laat de wizard een startschema maken op basis van je doel.

Bouw je schema

Sleep trainingsblokken naar de juiste dagen. Stel afstand, tempo en hartslagzone in. Jij hebt de controle.

Verfijn en exporteer

Gebruik de slimme hints om je schema te optimaliseren. Exporteer als PDF of naar je agenda.

Gebaseerd op bewezen trainingswetenschap

80/20 Principe

80% van je training op lage intensiteit, 20% op hoge intensiteit. Bewezen effectiever dan veel hard trainen. Hardloopschema.online bewaakt deze verdeling automatisch.

Periodisering

Je schema is opgebouwd in fasen: basisfase, opbouw, piekweek en taper. Elke fase heeft een specifiek doel en bereidt je optimaal voor op je wedstrijd.

Progressieve opbouw

Volume groeit geleidelijk met ingebouwde herstelweken. Hardloopschema.online waarschuwt bij te snelle opbouw — de #1 oorzaak van hardloopblessures.

Doelgerichte training

Een 5K schema focust op snelheid (VO2max intervals), een marathon schema op uithoudingsvermogen (tempo en duurlopen). Hardloopschema.online past de trainingsmix automatisch aan.

Veelgestelde vragen

Wat is een hardloopschema?

Een hardloopschema is een gestructureerd trainingsplan dat je stap voor stap voorbereidt op een hardloopdoel, zoals een 5K, 10K, halve marathon of marathon. Het schema bepaalt welke trainingen je op welke dagen doet, hoe het volume opbouwt en wanneer je rust neemt. Een goed schema volgt trainingsprincipes zoals de 80/20 regel en periodisering.

Voor wie is Hardloopschema.online geschikt?

Hardloopschema.online is geschikt voor iedereen die een hardloopschema wil maken — van complete beginners die hun eerste 5K willen lopen tot ervaren marathonlopers die een gedetailleerd schema willen bouwen. Beginners worden begeleid via een wizard die een startschema maakt. Gevorderde lopers kunnen het vrije canvas gebruiken voor volledige controle.

Wat is de 80/20 regel bij hardlopen?

De 80/20 regel houdt in dat 80% van je trainingsvolume op lage intensiteit moet zijn (rustig, gemakkelijk tempo) en slechts 20% op hoge intensiteit (intervals, tempolopen). Onderzoek toont aan dat deze verdeling effectiever is dan veel hard trainen. Hardloopschema.online berekent de verdeling automatisch en waarschuwt als je te veel intensieve trainingen hebt gepland.

Hoeveel kost Hardloopschema.online?

Hardloopschema.online is volledig gratis. Er is geen account nodig en er zijn geen verborgen kosten. Je schema wordt lokaal opgeslagen in je browser, dus je data blijft altijd van jou.

Hoe lang moet een hardloopschema zijn?

Dat hangt af van je doel en ervaring. Voor een 5K is 6-8 weken voldoende, voor een 10K 8-10 weken, voor een halve marathon 10-12 weken en voor een marathon 14-18 weken. Hardloopschema.online berekent de optimale lengte op basis van je huidige niveau en doeldatum.

Kan ik mijn schema aanpassen na het genereren?

Ja, volledig. Na het genereren open je schema in de visuele builder waar je trainingen kunt verplaatsen (drag-and-drop), toevoegen, verwijderen en aanpassen. Je kunt afstanden, tempo's, zones en notities wijzigen. Het schema is volledig van jou om te bewerken.

Klaar om te bouwen?

Open de builder en maak je eigen hardloopschema. Volledig gratis.

Begin met een startschema Leeg canvas openen

Geen account nodig. Je data blijft in je browser.

We gebruiken cookies om het websitegebruik te analyseren en je ervaring te verbeteren. Privacybeleid