De halve marathon is de ultieme test van snelheid en uithoudingsvermogen. Dit schema bereidt je in 12 weken voor met een bewezen opbouw van duurlopen, tempowerk en herstelweken.
12 weken met een duidelijke fasering. Twee herstelweken zorgen ervoor dat je lichaam zich optimaal aanpast.
Week 1-3
Solide aerobe basis leggen. Focus op volume en gemakkelijk tempo. 4 trainingen per week, opbouwend naar 35-40 km.
Week 4
Volume daalt met 30%. Essentieel voor aanpassing en blessurepreventie na de eerste opbouwfase.
Week 5-8
Volume stijgt verder, tempolopen worden langer. De duurloop groeit richting 16-18 km. Wedstrijdtempo wordt geoefend.
Week 9
Tweede herstelweek voor supercompensatie. Volume daalt, je lichaam absorbeert de trainingsbelasting.
Week 10-11
Maximaal volume en langste duurloop (18-20 km). De zwaarste weken van het schema.
Week 12
Volume halveert, enkele scherpe sessies. Je lichaam is uitgerust en op zijn sterkst voor de halve marathon.
Een typische week uit het halve marathon schema met 4 trainingen en een lange duurloop.
| Dag | Training |
|---|---|
| Maandag | Rust |
| Dinsdag | Herstelloop 5 km |
| Woensdag | Tempoloop 6 km |
| Donderdag | Rust |
| Vrijdag | Herstelloop 4 km |
| Zaterdag | Duurloop 14 km |
| Zondag | Rust |
De duurloop groeit geleidelijk van 10 km naar 18-20 km. Dit traint je lichaam om brandstof efficienter te gebruiken.
Tempolopen op wedstrijdtempo leren je lichaam om lactaat beter te verwerken — de sleutel tot een snelle halve marathon.
De laatste 1-2 weken daalt het volume fors. Onderzoek toont 2-3% prestatieverbetering door een goede taper.
Start met een halve marathon startschema en pas elke training aan in de visuele builder.
Gratis en zonder account
We gebruiken cookies om het websitegebruik te analyseren en je ervaring te verbeteren. Privacybeleid