16 weken trainingsschema

Gratis Marathon Hardloopschema

De marathon is de koningin der afstanden. Dit 16-weken schema bereidt je systematisch voor met een bewezen combinatie van duurlopen, tempotraining en strategische herstelweken.

Maak je eigen marathon schema

Opbouw van het marathon schema

16 weken met een gebalanceerde fasering. De lange opbouwperiode en taperfase zijn essentieel voor marathonsucces.

Week 1-4

Basisopbouw

Stevige aerobe basis leggen. Geleidelijk opbouwen naar 40-50 km per week met 4-5 trainingen. Focus op gemakkelijk tempo.

Week 5

Herstelweek

Eerste herstelweek. Volume daalt met 30%. Je lichaam adapteert aan de groeiende belasting.

Week 6-10

Specifieke opbouw

De kern van de voorbereiding. Volume stijgt naar 50-65 km per week. Lange duurloop groeit naar 28-32 km. Tempowerk op marathontempo.

Week 11

Herstelweek

Tweede herstelweek voor supercompensatie. Cruciaal na de zware opbouwfase.

Week 12-13

Piekfase

Maximaal volume en de langste duurloop (30-34 km). De zwaarste weken van het hele programma.

Week 14-16

Taper

Volume daalt stapsgewijs naar 50%. Enkele scherpe sessies houden de prikkels erin. Uitgerust en klaar voor de marathon.

Voorbeeld trainingsweek

Een typische week uit de opbouwfase van het marathon schema met 5 trainingen.

Dag Training
MaandagRust
DinsdagHerstelloop 6 km
WoensdagInterval: 4x1600m
DonderdagHerstelloop 5 km
VrijdagTempoloop 8 km
ZaterdagDuurloop 22 km
ZondagRust

Wat maakt dit marathon schema effectief?

Progressieve duurloop

De duurloop groeit van 16 km naar 30-34 km. Dit traint je vetverbranding en mentale weerbaarheid voor de marathon.

Marathontempo werk

Regelmatige sessies op je geplande marathontempo. Zo leert je lichaam precies het juiste tempo aan te houden.

3 weken taper

Een marathon vereist een langere taper dan kortere afstanden. 3 weken geleidelijke afbouw voor maximale prestatie op raceday.

Klaar voor je marathon?

Start met een marathon startschema en pas elke training aan in de visuele builder.

Maak je eigen marathon schema

Gratis en zonder account

Meer lezen over marathon training

Taper voor een wedstrijd

Hoe je je klaarmaakt voor raceday

Hardloopblessures voorkomen

De 7 belangrijkste regels

Herstelweek hardlopen

Waarom minder lopen je sneller maakt

Veelgestelde vragen over marathon training

Hoeveel weken heb ik nodig voor een marathon?
De meeste marathonschema's zijn 14-18 weken. Als je al regelmatig 30-40 km per week loopt en een halve marathon hebt gelopen, is 14-16 weken voldoende. Voor lopers die nog geen halve marathon ervaring hebben, is 18-20 weken aan te raden.
Hoeveel kilometer per week voor een marathon?
Een marathon schema bouwt doorgaans op naar 50-70 km per week in de piekfase. Beginners zitten rond de 45-55 km, gevorderde lopers tot 70-80 km. De sleutel is geleidelijke opbouw en niet meer dan 10% per week erbij.
Wat is een goede marathon tijd voor een beginner?
De gemiddelde finisttijd voor een eerste marathon ligt in Nederland rond de 4:15-4:30 uur. Het belangrijkste bij een eerste marathon is finishen. Een veelgemaakte fout is te snel starten — begin rustig en bouw op in de tweede helft.
Hoe lang moet mijn langste duurloop zijn voor een marathon?
De langste duurloop is meestal 30-34 km, zo'n 3-4 weken voor de marathon. Het is niet nodig (en zelfs onverstandig) om in training de volledige 42 km te lopen. De combinatie van je langste duurlopen en het cumulatieve trainingseffect bereidt je voldoende voor.

We gebruiken cookies om het websitegebruik te analyseren en je ervaring te verbeteren. Privacybeleid